Witam, proszę o sprawdzenie tego o to planu: PONIEDZIAŁEK - PLECY + BICEPS WTOREK - BRZUCH + BIEGANIE ŚRODA - KLATA + BARKI + TRICEPS CZWARTEK - BRZUCH + BIEGANIE PIĄTEK - TRICEPS + BICEPS + PRZEDRAMIĘ SOBOTA - NOGI + BARKI NIEDZIELA - BRZUCH PONIEDZIAŁEK PLECY: - MARTWY CIĄG - 4x10 - DRĄŻEK - 4x12 - WIOSŁOWANIE - 3x12 - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI [...]
Łączenie partii: WTOREK BARKI+PRZEDRAMIE ŚRODA UDA+TRICEPS SOBOTA PLECY+ŁYDKI NIEDZIELA KLATKA+BICPES Ćwiczenia: WTOREK Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3 serie stały ciężar Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie progresja Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie stały ciężar Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie stały ciężar [...]
No więc ćwiczę już około 8 miesięcy. Do tej pory robiłem FBW (oczywiście co jakiś czas zmieniając ćwiczenia). Przez wakacje szedłem wedle skróconego FBW (4 ćw złożone + bic/tric - pozdro Spaiter :D). Teraz myślę, że czas spróbować klasycznego splita, poczytałem trochę artykułów na temat poszczególnych partii, trochę planów sław i innych które tu [...]
[...] medyczne : Zażywane suplementy : chrom, jod wit e, wit c Ostatnio przerabiany plan: p&p Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 95kg, mc 150kg, wl 85kg, DAY 1 klatka/czworki -przysiad 5x10-4 -suwnica 4x10-8 -wykroki 4x12-6 (myslalem o forntach ale nie umiem [...]
[...] ramiona, kaptury). Dodatkowo w domu na brzych robilbym ABS II. Chodze 2x w tygodniu na zajecia z breakdance'a i raz w tygodniu na akrobatyke. PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10 - wyciskanie hantli na skosie 3x12-10 - rozpiętki 3x14-12 2.Triceps - wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc 3x12-10 - [...]
[...] wiem jak to inaczej ująć 3) Przyciąganie na tej samej maszynie tylko do klatki piersiowej 4 serie T 1) Wyciskanie sztangi francuskiej leżąc 4 serie 2) Na maszynie wyciskanie drążka w dół stojąc 4 serie (nie wiem jak to inaczej opisać) 3) Pompki na triceps tzn opadanie i podnoszenie wlasnego ciala 3 serie Piątek: Nogi i barki Nóg [...]
I Klatka, Biceps (Poniedziałek) 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 12-8pow. 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 x 12-8pow. 3.Rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę 3 x 15-12pow. 4.Klaskacz 2 x 15-10pow. 1.Uginanie ramon ze [...]
[...] wyciąg- 12, 12, 12, 12 5. martwy ciąg na ugiętych nogach- 12, 12, 12, 12 triceps 1. pompki w podporze tyłem (pompki odwrotne), na ławce lub skrzyni - 12, 12, 10, 10 2. wyciskanie francuskie stojąc-12, 12, 12, 12 3. prostowanie ramion, ściąganie linki wyciągu górnego, nachwytem- 12, 12, 12, 12 4. prostowanie ramion z hantlami, w opadzie [...]
[...] na drążku szerokim uchwytem (podchwyt): 3 x max -proponuje nachwyt podciąganie sztangi w opadzie tułowia: 12/10/10/8 skłony ze sztangą: 12/10/8/8 Szrugsy: 4 x 15 wyciskanie francuskie sztangi siedziąc: 12/10/8/8 wyciskanie sztangielek leżąc: 15/12/10 pompki w podporze tyłem: 15/15/15/15 Piątek: barki, uda, łydki wyciskanie sztangi [...]
[...] 3x8-10 Stojąc uginanie ramion ze sztangielkami na przemian (uchwyt młotkowy ) 3x8-10 Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x8-10 Triceps Francuskie wyciskanie sztangi do czoła leząc 3x8-10 Francuskie wyciskanie sztangielki nad głową 3x8-10 Pompki w podporze tyłem 3x8-10 Środa Plecy Podciąganie na drążku szeroki uchwyt [...]
[...] - Wyciskanie w skosie - 5 serii 12,10,10,8,6 powtórzeń - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie 10,10,10 powtórzeń TRICEPS: - Francuskie wyciskanie sztangi - 4 serie 12,10,10,8 powtórzeń - Francuskie wyciskanie hantli - 4 serie 12,10,10,8 powtórzeń - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 [...]
1 dzien klata+biceps klatka: -wyciskanie skos 4x12-6 -wyciskanie hantli skos 4x12-6 -rozpietki lekki skos 4x12 biceps: -uginanie sztangi stojac:3x12-10 -uginanie sztangielki chwyt mlotkowy 3x12-10 -uginanie sztangi wasko modlitewnik 4x10 2 dzien plecy+łydki plecy: -podciaganie sztangi do klatki 4x10-8 -wioslowanie jednoracz 4x10 [...]
[...] go poprawili, i co sądzicie o tym? Nie wiem czy dobrze są ustalone powtórzenia przy wszystkich ćwiczeniach, licze na waszą korekte. Poniedziałek: klatka + triceps: klatka: wyciskanie sztangi płasko po 8 powtórzeń wyciskanie sztangi na skosie głową w górę po 8 powtórzeń wyciskanie sztangi na skosie głową w dół po 8 powtórzeń rozpiętki na [...]
Witam Od 2 miesięcy chodzę na siłownię. Poradziliście, żeby najpierw zrobić obwodowy więc najpierw robiłem ACT. Teraz chciałbym zrobić już normalny 3-dniowy. Wiek: 19 Wzrost: 176 Waga: 75 Cel: Masa Dieta: jest (jak nie mogę zjeść normalnie to wspomagam bulkiem, ale raczej jem mormalnie) Plan: I. BARKI + TRICEPS 1. Wyciskanie sztangi zza głowy [...]
[...] hantli bokiem 2/12x 5. Unoszenie hantli w opadzie 1/15x 6. Uginanie sztangi prostej stojąc / uginanie hantli stojąc 2/12x 7. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz / wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2/12x 8. Maszyna: http://www.youtube.com/watch?v=6z7b2f1bbZI / Wspięcia na palce z hantlami siedząc 2/20x 9. Szrugsy hantlami stojąc [...]
[...] Trenuje ponad 2 lata, z krótszymi lub czasem dłuższymi przerwami (max. do 1,5 miecha). Ostatnie pół roku było dosyć systematyczne. Na klatę stosowałem ćwiczenia: - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 5 serii, - to samo na ławce skośnej w górę, - rozpiętki sztangielkami na skośnej w górze - 4 serie, - wyciskanie w siadzie na [...]
[...] po 20 brzuszków na ławce skośnej i 3 serie 20 skłonów oraz 3 razy spięcia brzucha na leżąco po 12 razy. Poniedziałek - Klatka wszystkie serie obciążenie 40kg plus gryf 7kg - wyciskanie na ławeczce płasko 4 serie ( 20 , 15 , 12 , 10) - wyciskanie na ławeczce 45stopni góra 3 serie( 12, 10 ,8 ) - wyciskanie głową w dół na ławce skośnej 3 serie ( 12 [...]
Witam wszystkich forumowiczów, mam prośbę o ocenę treningu, diety oraz suplementacji. Swoją przygodę zacząłem z żelazem zacząłem niedawno bo około 4 miesiące temu, skupiałem się chyba bardziej na technicę wykonywania ćwiczeń niż na tym ile dźwigam. Mój największy problem to to iż nie za bardzo mam jak chodzić na siłownie, ale to nie problem bo [...]
Witam. Piszę ponieważ chciałbym doradzić się co do swojego nowego planu który sobie ułozyłem. Już od dawna ćwiczyłem planem który nigdy nie powinien pojawić się w moich szeregach, gdyż zawierał około 20 serii na duże partię, oraz koło 16 na małe- jednym słowem był przepakowany co za tym idzie efektów nie bylo widać. Dopiero od niedawna czytałem [...]
[...] / Unoszenie hantli na boki 2x 10 – 12 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 1×15 Uginanie sztangi / hantli prostej stojąc 2x 10 – 12 Wyciskanie francuskie hantla siedząc / wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12 Wspięcia na palce z hantlą stojąc / Wspięcia siedząc 2×15 – 20 Szrugsy hantlami stojąc 2×12 – 15 Przedramię: Uginanie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
